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DI CATTIVO UMORE?

IL BICCHIERE SEMBRA SEMPRE VUOTO, IMPARIAMO A RIEMPIRLO!

 

Ti svegli ed immediatamente pensi a quante cose devi sistemare, a quante cose non funzionano, a quanti problemi ci sono da risolvere….La scalinata

Passi dalla cucina, e il tuo occhio cade solamente su ciò che è fuori posto. Il pensiero fisso è che potresti dare di più, potresti fare meglio….

Sei perennemente focalizzato sui problemi, i difetti, gli errori. Su quanto è brutta la giornata, o su quanta polvere ed immondizia c’è da togliere.

Non sei più capace di dare una mano alle persone che hai intorno ma l’unica cosa che ti viene spontanea fare è quella di lamentarti…e spesso inconsapevolmente.

Sei sinceramente grato di ciò che hai, della tua famiglia, del tuo lavoro o dei tuoi amici, ma allo stesso tempo non riesci ad uscire da questa mentalità negativa e pessimista.

Molti di noi sviluppano quest’aura negativa durante le fasi di crescita a causa di un errato processo educativo. La Dott.ssa Liz Morrison afferma infatti che:

Se i genitori tendono a vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto, anche quando è pieno, la negatività diventa un atteggiamento imparato per chiunque abbia vissuto all’interno di tale contesto familiare”

 

Molte persone sono particolarmente suscettibili a questa impostazione negativa a causa di una predisposizione genetica. Sembrano infatti predisposti alla percezione di sensazioni depressive, ansiose o particolarmente forti e insopportabili. Quando vi è la percezione di questo genere di sensazioni è come se il nostro cervello tendesse a distorcere la realtà che ci circonda. Spesso iniziando a creare pensieri molto negativi su noi stessi, caratterizzati da un’accuratezza quasi maniacale.

La Dott.ssa M. Hirschfeld riporta alcuni esempi di tali pensieri:

Non importa cosa io faccia, non mi sento mai abbastanza. Non sono abbastanza”

Tutte le volte che ci provo o che tento con qualcosa di nuovo, arrivo alla solita conclusione…sono un incapace. Inizio davvero a pensare che non cambierò mai. Non è possibile!”

Molti di tali pensieri si affiancano alla continua ricerca di un perfezionismo irraggiungibile. Questo ovviamente, non fa altro che incrementare sempre più le sensazioni di ansia e depressione.

Mentre non possiamo eliminare la nostra attitudine verso il vortice dei pensieri negativi, possiamo invece agire per produrre un cambiamento, sulle modalità attraverso cui affrontare e rispondere ai nostri pensieri negativi.

Come? Ecco i passi da compiere:

  1. IDENTIFICA I TUOI LATI NEGATIVI

La negatività si presenta in modo così naturale che spesso risulta difficoltoso comprendere quanto siano distorti i filtri, tramite i quali percepiamo la realtà che ci circonda.

Per molti di noi la negatività è spontanea come respirare. Non ci pensiamo, succede e basta, non ci chiediamo nulla a riguardo. Come dice la Dott.ssa Hirschfeld, è impossibile cambiare ciò che neanche vediamo.

La negatività si può presentare in diversi modi, vediamone alcuni:

  • Potremmo ad esempio tendere alla generalizzazione: un errore sul posto di lavoro, e iniziamo a pensare a noi stessi come ad un enorme fallimento.

  • Altro esempio è la focalizzazione sugli aspetti negativi, ponendo in secondo piano quelli positivi. Per esempio di un’intera presentazione di lavoro condotta a regola d’arte, ci potremmo erroneamente focalizzare solo su un piccolo errore. Tale ottica di negativismo, ci porterebbe a pensare che l’intera presentazione sia un completo fallimento, non tenendo dunque conto di quanto effettivamente sia andata bene la presentazione stessa. Viene considerato solo ciò che non è andato perfettamente.

  • Potremmo anche aggrapparci a doveri e aspettative rigorose: “Mi piacerebbe passare ogni secondo con mio figlio, ma se non lo faccio, sono un cattivo genitore. Dovrei tenere in ordine la casa, ma se non lo faccio, sono una pessima moglie. Dovrei essere in grado di dare un esame, ma se non lo faccio, sono un vero idiota”

Queste, e molte altre modalità di pensiero, vengono definite in psicologia “distorsioni cognitive”. Possono apparire coerenti per le varie situazioni e logicamente corrette, ma attenzione, non sono verità assolute, sono FALSE CREDENZE.

 

  1. ESTERNALIZZA E CONDIVIDI LA TUA NEGATIVITA’:

Esternare i pensieri negativi permette finalmente di definirli, di creare uno spazio a parte dove metterli. Una delle modalità con cui esternalizzare tali pensieri è quella di etichettarli. Dare un nome all’immaginaria scatola dei pensieri negativi. Un esempio può essere quello di identificarli come la nostra parte negativa e ogni qualvolta tali pensieri ci raggiungono, identificarli come tali:

“E’ arrivata il Me negativo” ad esempio.

Questo aiuta ad esternalizzare sentimenti di vergogna, sensi di colpa e ci da l’opportunità di avere una visione obiettiva di ciascun momento.

Come chiameresti la parte negativa di te?

 

  1. PARLA CON LA TUA PARTE NEGATIVA:

A questo punto, ciò di cui abbiamo bisogno, è imparare a comprendere come reagire e rispondere in modo produttivo a questa parte di noi stessi. La chiave, secondo la Dott.ssa Hirschfeld, è iniziare a conoscere nel modo più delicato possibile, la propria parte negativa. Iniziare quindi ad essere incuriositi dal capirla, dal capire quali sono le sue paure e da cosa sta provando a proteggerci. L’atteggiamento da tenere è comprensivo e di accettazione.

L’idea di parlare ai nostri stessi pensieri potrebbe apparire sciocca e strana, ma è questo che permette davvero di prendere confidenza con essi e di non temerli più.

Vediamo insieme un breve esempio di conversazione tra la parte negativa e noi stessi:

Sei tornata di nuovo Me Negativo, sempre pronta a ricordarmi che non sono in grado di fare qualcosa o che ho fallito in qualcosa. Da cosa stai provando a proteggermi? Qual è il messaggio che vuoi mandarmi?”

Non voglio continuare a fare sempre gli stessi errori”

Grazie per essermi vicino e per volere sempre il meglio per me. Allo stesso tempo, in questo momento questi pensieri mi stanno distraendo. Puoi essere certa che ho ricevuto il messaggio e ho preso nota di ciò che devo cambiare. Adesso posso tornare al momento presente?”

 

  1. CONSIDERARE LA DURA REALTA’ DEI FATTI

E’ importante identificare quelle che sono le motivazioni reali e concrete su cui si strutturano i pensieri negativi. Ritorniamo un attimo all’esempio della persona che aveva fatto un’eccellente presentazione ma compiuto un errore. In questo caso prenderemmo in esame le diverse conseguenze negative che effettivamente si potrebbero avverare. Il suo datore di lavoro potrebbe aver notato l’errore ed evitare di portarlo ad altri convegni. Questi rappresentano le conferme del fatto che alcuni dei pensieri negativi siano effettivamente basati su scenari futuri che potrebbero presentarsi. Senza tali tipi di conferme, i pensieri negativi non risultano molto accurati. E’ necessario che sia completamente chiaro ciò che si presenta alla nostra mente insieme al mero pensiero negativo. Le motivazioni alla base, le preoccupazioni, le situazioni che lo generano più facilmente. Solo avendo ben chiaro tutto il processo sottostante, sarà possibile un’accurata analisi dei fatti e dei pensieri che ne derivano

Quali sono i reali fatti che confermano i tuoi pensieri negativi?

 

  1. RISTABILIZZARE IL TUO SISTEMA NERVOSO:

Nel caso ti sentissi troppo dentro alla spirale del negativismo o il parlare a te stesso non riesca a funzionare, prova a sperimentare una delle tecniche per la respirazione oppure a sperimentare la mindfulness.

Una semplice, ma davvero utile tecnica di respirazione è quella definita da Hirschfeld la tecnica del 4-4-6. Questa ha l’obiettivo di rilassare il nostro corpo e la nostra mente attraverso il sistema nervoso parasimpatico. La tecnica prevede:

  • 4 secondi di ispirazione,

  • 4 secondi durante il quale il respiro viene trattenuto,

  • 6 secondi di lenta espirazione.

Questo lento ciclo di respirazione deve essere ripetuto per il tempo necessario a trovare una sensazione di rilassamento o l’interruzione di fasi di iperventilazioni.

  1. IMPEGNARSI IN ATTIVITA’ PIACEVOLI

Praticare attività piacevoli rappresenta un enorme aiuto in tutti quei momenti di sovraffaticamento e in quei momenti in cui ci sentiamo davvero sopraffatti dai nostri pensieri negativi.Sintesi

Nei casi in cui riconosciamo e prendiamo consapevolezza che non è una buona giornata, l’impegnarsi in attività piacevoli risulta decisamente utile. Queste possono essere di qualunque tipo, dal leggere un libro, fare attività sportiva, vedere un bel film. Qualsiasi tipo di attività che possa lenire la pesantezza dei nostri pensieri.

Ricorda sempre a te stesso quali sono le motivazioni che ti stanno spingendo al cambiamento. Perché vuoi cambiare? Perché vuoi stare meglio?

Definisci quali sono i pensieri e le attività che ti fanno sentire meglio e quali invece sono quelli che peggiorano il tuo modo di pensare. Ricorda sempre che lavorare su questo genere di pensieri e diventare una persona meno negativa è un processo di costante crescita e che ti richiede di scoprire e scoprire ancora te stesso.

Problemi di coppia

Come gestire i conflitti e aprire un dialogo costruttivo


Tutti noi abbiamo avuto difficoltà nel gestire un rapporto di coppia; tutti noi ci siamo trovati di fronte a problemi che dovevano essere condivisi con il nostro partner, e ci siamo arrovellati il cervello per capire   quale potesse essere il miglior modo per farlo.

Non c’è una regola uguale per tutti e, sfortunatamente, non c’è un protocollo, né un manuale da seguire per far andare liscia una relazione.

Possiamo però fare molto altro!

Partiamo da due temi fondamentali per tutte le relazioni: fiducia e impegno. Se vengono a mancare questi, risulta difficile creare un rapporto di confidenza e una buona comunicazione.

Se c’è fiducia, diamo a noi stessi la possibilità di mostrare le nostre vulnerabilità e i nostri veri pensieri e sentimenti.

Se c’è impegno, l’approccio alle situazioni di conflitto avviene tenendo sempre a mente l’importanza della relazione in cui ci troviamo e dell’altro.

Tenendo questi come due must delle nostre relazioni, diventa automatica la tendenza ad un miglior ascolto e apertura.

Solo se effettivamente c’è fiducia e impegno si può essere onesti e reciprocamente rispettosi.

Vediamo insieme cosa fare per avere una comunicazione efficace con il proprio partner:

 1.  NON PRESENTARE UN PROBLEMA IN MODO SFUGGENTE:

A volte possiamo sperimentare anche la paura di poter effettivamente avere un confronto. Cerchiamo di ammorbidire la situazione presentando il problema con battute o commenti tra le righe. In questi casi si può finire per cadere in un altro tipo di problema. Il nostro partner potrebbe non prenderti sul serio o non dare affatto attenzione a ciò che stai cercando di fargli capire. Le osservazioni fatte di sfuggita possono consentire di evitare uno scontro difficile, ma potrebbero non convincere il tuo partner a riconoscere che c’è effettivamente un problema reale e importante per te. Un’onesta discussione trasmette invece, la gravità del problema e attirerà l’attenzione del vostro partner.

 

2. IL MOMENTO GIUSTO PER L’EMOZIONE GIUSTA:

Quando uguaglianza e rispetto vengono a mancare, siamo più concentrati sulla nostra prospettiva senza dare molta attenzione ai sentimenti e alle opinioni del nostro partner.

La condivisione dei nostri pensieri ed emozioni è essenziale, ma solo se avviene nel modo appropriato. Quando siamo nervosi, potremmo credere che urlare e usare un linguaggio negativo, sia un’onesta espressione di ciò che pensiamo e proviamo. Potremmo dunque credere che sia corretta tale modalità.

In realtà stiamo esprimendo solamente la nostra ostilità, piuttosto che onestà.

A volte potremmo esplodere dicendo “Odio quando dici cose del genere!!!!”.

Sicuramente è una reazione sincera, ma non esprime davvero ciò che ci infastidisce. Potremmo sentirci addolorati o insicuri per ciò che ci è stato detto, ma piuttosto che ammettere che in questo momento ci sentiamo feriti o insicuri, scateniamo solamente la rabbia.

Una vera e onesta discussione deve focalizzarsi sulle emozioni negative e sull’insicurezza.

Solo quando abbiamo un approccio di questo tipo, il nostro partner ha la possibilità di comprendere davvero come ci sentiamo.

E’ importante trovare il momento adatto per un confronto.

Spesso vorremmo affrontare un problema appena questo si presenta, ma normalmente non è questo il momento migliore. Quando si presenta un problema le nostre emozioni, in particolare quelle di rabbia, sono molto forti, a volte le uniche che sentiamo. Dunque anche le uniche che esprimeremo parlandone. Aspettare che le emozioni negative diminuiscano, aspettare di prendere davvero consapevolezza di ciò che sentiamo, del motivo per cui ci sentiamo offesi e risentiti. Solo dopo potremo effettivamente comunicare ciò che sentiamo e il dolore che ci può aver provocato una situazione.

Quando siamo arrabbiati è difficile ragionare sulle proprie emozioni e processare ciò che davvero stiamo pensando.

 

3. CAMBIA LA PROSPETTIVA:

Il confronto, la discussione, la condivisione non ha l’obiettivo di distruggere l’altro. Non ha l’obiettivo di puntare il dito e trovare il colpevole.

L’obiettivo è ritrovare un equilibrio di coppia che per un motivo o per un altro si è perso.

Raggiungere questo non è facile. Ciò che solitamente si tende a fare infatti è dire frasi come:

“Esci con i tuoi amici e mi lasci a casa sola!!”

 “Torni a casa e non fai mai nulla, ti metti sul divano e ti aspetti che faccia tutto io!!!”

“Ti devo parlare! Tu non mi rispetti!”

Questo è un atteggiamento che non aiuta e che non ha nulla a che vedere con ciò che si intende per buona comunicazione.

L’obiettivo per una buona comunicazione è cambiare la prospettiva della conversazione: parti da te stesso e da ciò che quella situazione problematica ti suscita, non dalla situazione in sè. Questo è il fulcro del problema. Non la situazione.

Esaminiamo insieme un esempio: prendiamo la prima delle frasi viste: “esci con i tuoi amici e mi lasci solo/a a casa!”, questa è la situazione che vi sta creando un problema. Ponetevi una domanda, pensate che tutti gli esseri umani che si trovano in una situazione del genere reagirebbero arrabbiandosi, o sentendosi feriti?

La risposta è No. No perché per alcuni potrebbe essere l’unico momento a disposizione per godersi una serata a casa da soli a leggere un libro, per esempio, e che viene vissuta con totale serenità. Per altri potrebbe essere al tempo stesso un ottimo pretesto per vedere i propri familiari o amici. Entrambe dunque reazioni di carattere completamente opposto, non più negative ma anzi alquanto positive.

Dunque torniamo alla frase di partenza. Abbiamo compreso come non è la situazione in sé a crearvi qualche problema, ma è ciò che determina in voi la situazione.

Ciò che deve essere condiviso dunque è proprio questo! Non più esci con i tuoi amici e mi lasci a casa da solo/o, ma “sto vivendo un momento in cui mi sento …solo/a…triste…non amato/a…”

Questa modalità vi permette di comunicare effettivamente ciò che provate e qual è il problema. Pone il vostro partner in una posizione in cui più difficilmente si sentirà attaccato e giudicato, e dunque maggiormente aperto ad un confronto costruttivo ed empatico.

Per la seconda frase il cambio della prospettiva rimane lo stesso: non presentare la situazione ma quelle che sono le conseguenze su di noi, che rappresentano il vero problema.

Per ciò che invece riguarda la terza il discorso è leggermente diverso. La frase “Ti devo parlare. Tu non mi rispetti” implica ci sia stato già un passaggio diverso: in questo caso siamo già giunti a comprendere che il problema ha a che fare con la mancanza di rispetto. Siamo giunti dunque a capire che, data una specifica situazione, Io non mi sento rispettato. In questo caso cambiare prospettiva implica soltanto un lieve cambiamento comunicativo: “Ti devo parlare. Io non mi sento rispettato” piuttosto che “Tu non mi rispetti”.

La forma comunicativa cambia completamente. Il fulcro diventiamo noi stessi, c’è apertura, c’è voglia di condivisione e non c’è nessuno che va alla ricerca del colpevole.

 

4.  ATTENZIONE ALL’EMOTIVITA’ DELL’ALTRO:

Sfortunatamente, un approccio onesto e diretto non significa che gli scontri saranno sempre calmi, o che il tuo partner sarà aperto o felice di sentire cosa hai da dire. Quando si tratta di questioni delicate, è meglio essere preparati a una reazione negativa. Il tuo partner potrebbe sentirsi attaccato o inadeguato perché non rispetta le tue aspettative o i tuoi bisogni. Può capitare dunque che la risposta sia di difesa e possa innescare una reazione particolarmente negativa. A questo punto è necessario distaccarsi da questo atteggiamento, e restare invece calmi, solidali ed empatici. Questo è d’aiuto nel limitare l’intensità della reazione del partner.

Una conversazione sincera non significa usare l'onestà come fosse un’arma. Possono sorgere difficoltà nella comunicazione anche quando presentiamo un problema in modo offensivo, imbarazzante o umiliante. L'onestà brutale non è un aiuto per la vostra relazione, anzi risulta essere piuttosto distruttiva.

Sii sensibile ai sentimenti del tuo partner. Questo ti darà la possibilità di ottenere una comunicazione costruttiva e diminuirà la possibilità di un contrattacco. Tieni presente che le parole che scegli e l'atteggiamento che trasmetti influenzano i sentimenti del tuo partner.

Presta attenzione alle reazioni del tuo partner mentre condividi il tuo punto di vista. Osserva il suo linguaggio del corpo e ascolta le sue parole in modo da poter valutare la sua reazione emotiva e capire se il tuo messaggio è stato effettivamente compreso. Il tuo messaggio non deve essere inteso come un attacco personale, ed è importante che tu ti accorga se questo sta succedendo.

Sulla base del feedback che riceviamo, possiamo apportare modifiche in tempo reale a ciò che stiamo dicendo e a come lo stiamo dicendo. Se, ad esempio, si mostra a disagio o si sta arrabbiando, possiamo attenuare la nostra espressività emotiva o scegliere parole più morbide. La cosa fondamentale è mantenerlo impegnato e focalizzato sul problema in modo tale, che la conversazione possa andare avanti fino alla sua conclusione logica.

 

5.  PREPARATI AI COMPROMESSI:

A volte è il contenuto stesso del messaggio piuttosto che il tuo stile che è causa di problemi. Potresti comportarti perfettamente, esprimerti nel migliore dei modi e rimanere concentrato sui tuoi sentimenti. Tuttavia il tuo messaggio potrebbe essere ancora ricevuto con rabbia o risentimento.

Il vostro partner potrebbe considerare il problema particolarmente fastidioso, o la vostra richiesta al di sopra e al di là di ciò che lui ritiene ragionevole. In queste circostanze, potrebbe essere utile utilizzare una strategia volta al compromesso. Se hai una richiesta del tuo partner, preparati a fare concessioni. Gli scambi possono effettivamente essere un buon modo per moderare i conflitti perché che non sfuggano di mano. Percepire che l’altro si sta impegnando per farvi stare meglio vi porta ad accettare volentieri di fare anche voi un passo verso la stessa direzione.

 

6.  ACCETTA DI POTER PERDONARE:

Il perdono è un tema fondamentale all’interno delle relazioni e risulta necessario durante un conflitto. Se il nostro partner ammette di aver commesso un illecito e si scusa, è questo il momento per accettare le scuse e andare avanti.

In caso contrario, è necessario comunque perdonarlo. Se ciò che effettivamente vuoi, è rimanere nella relazione, non c'è alcun beneficio nel mantenere viva la rabbia dopo che un conflitto è volto al termine. Naturalmente, se lo stesso problema continua a verificarsi, le scuse non hanno senso. In questo caso vuol dire che non hai mai veramente risolto il problema, quindi potrebbe non essere un problema inerente lo stile comunicativo.

 

7.  NON È UNA GARA NÉ UNA GUERRA:

Tieni presente che le controversie non hanno nulla a che vedere con il vincere una gara, tantomeno una guerra. Sono utili per mantenere e migliorare una relazione. Quando c'è un vincitore, c'è anche un perdente, e un perdente non ottiene mai nulla di buono. Una comunicazione veramente efficace non solo porta alla risoluzione del problema, ma, alla fine, ciascun partner sente il proprio punto di vista ascoltato e compreso, si sente bene l'uno con l'altro e la relazione si muove in una direzione positiva.

In definitiva, se ci pensi bene, è proprio questo il risultato che vuoi ottenere attraverso un confronto.

 

Traduzioni, integrazioni e commenti Dott.ssa Sara Martinelli

 

 

Ci siamo lasciati…. E adesso???”

 Le chiavi per affrontare e superare una rottura sentimentale

 

Affliggersi per una relazione andata perduta è difficile, ma è l’unica strada per guarire.

   Susan J. Elliott apre così il suo articolo riferendosi alle difficoltà sperimentate con l’interruzione di un rapporto sentimentale.

Secondo l’autrice c’è un aspetto di fondamentale importanza, decisamente sottovalutato nella precedente letteratura: la necessità di riconoscere una normalità nello sperimentare sensazioni dolorose successivamente ad una rottura sentimentale. Dunque, rendiamo esplicito il fatto che sperimentare il dolore successivamente ad una rottura è normale e naturale.

Ciò che non risulta naturale è l’inclinazione a nascondere il proprio dolore, che la nostra società tende ad incoraggiare.

Beverly Raphael descrive dolore come una serie di fasi che, dopo una perdita, risultano necessarie per raggiungere uno stato di benessere.

S.J. Elliott ne identifica principalmente tre: 1- Shock e Negazione, 2- Rielaborazione e rinuncia dolorosa, 3- Accettazione, riorganizzazione e integrazione.

La gran parte del lavoro avviene nella fase centrale quando si sperimenta il tumulto emotivo e la sua elaborazione.

Vediamo le fasi del “processo del dolore” come descritte dalla Dott.ssa Elliott.

  1. Fase Uno: Shock e Negazione

Spesso quando la rottura è improvvisa può apparire difficile entrare in contatto con essa e confrontarsi con i pensieri e le emozioni che ne conseguono, tanto da renderli torbidi e confusi. Vi è chiusura e rifiuto di prenderne coscienza. Può durare un minuto, un giorno, settimane o mesi. Spesso vi è la tendenza ad evitare il cambiamento o a mettersi realmente di fronte alla difficile realtà dei fatti.

Questa è la fase in cui si potrebbe iniziare a chiamare o scrivere ad altre persone, evitare di parlare con amici o parenti e giocare al gioco “Se non lo ammetto, è un pensiero che andrà via”.

Se si ritiene difficile rimanere fermi sulla scelta della rottura e si mantengono i rapporti con il partner, vi sarà la tendenza ad abbandonarsi agli eventi. La sensazione predominante sarà di forte insicurezza e la conseguente percezione di non farcela ad andare oltre. In entrambi i casi, entrambe le persone, sono in dubbio se rompere realmente la relazione oppure no.

Al fine di superare tale fase risulta necessario compiere due passi: riconoscere ciò che è andato perduto e lavorare su tali aspetti.

  1. Fase due: Rielaborazione e rinuncia dolorosa

Se al momento della rottura non si era ancora creata la percezione dell’imminente separazione, è molto probabile che la fase precedente sarà di maggior durata.

In questo momento la sensazione che potresti provare è quella di aver ricevuto un pugno allo stomaco. Potresti avere l’impressione che il mondo si sgretoli sotto i tuoi piedi o che vi sia un inimmaginabile vuoto nella tua vita, impossibile da colmare. Ti potresti sentire perso, solo e incredibilmente affranto.

Queste sono le normali espressioni del dolore.

Rielaborare è una parte fondamentale del “processo del dolore”.

Questo può apparire sconvolgente in quanto può esservi la percezione di impotenza nel tentare di interrompere i pensieri relativi alla precedente relazione o al proprio ex partner. Potresti ritrovarti a dover raccontare le scene relative alla rottura più e più volte. Vorresti che la tua mente facesse scomparire ogni pensiero, ma questo non accade. Come se si ripresentasse all’infinito.

Questo può essere fastidioso, ma necessario. Pensare costantemente a questo non significa non andare oltre. Al contrario: significa superarlo. Sebbene possa sembrare assurdo, rimuginare costantemente non ti terrà legato al punto di partenza ma ti permetterà proprio di fare passi avanti.

Sì, ti farà impazzire concedere a questi pensieri di tornare più e più volte, ma ti basti sapere che il processo di guarigione richiede che si riproduca ancora e ancora il filmato nella tua testa al fine di “setacciare” ciò che ne rimane.

Piangere nel ricordo dei bei momenti, arrabbiarsi (di nuovo) pensando a quelli brutti, interrogarci su ciò che è andato storto.

Si, questa fase è difficile e dolorosa ma necessaria!

Solo perché tu non pensi ad altro o ritieni ci sia qualcosa di sbagliato in te, non significa che non ti sarà mai possibile uscirne e andare avanti. Puoi farlo…ma proprio partendo da questo!

In tale fase, come racconta Jovanotti “Ti trovo scritta su tutti i muri, ogni canzone mi parla di te” [Chissà se stai dormendo – 1992]: bombardato di “promemoria”, ti ritroverai a stringere i pugni per strada, maledicendo ciò che sta succedendo.

Evita di avere a che fare con l’ex e di condividere con lui ogni piccolo pensiero. Non aiuta, non ne vale la pena e rallenta il processo.

  • La devastazione. Tornare alle scene della rottura…

La persona di cui sei innamorato, e che pensavi lo fosse di te….ti dice che è finita. Anche se c’era da aspettarselo e non si andava d’accordo da tempo… si è devastati.

Non sapere che la rottura è ormai prossima…ti lascerà ancora più devastato.

Se finisce per un tradimento, per bugie o per un qualsiasi tipo di abuso, sarà ancora più sconvolgente. Anche se la tua situazione non rientra tra queste, non minimizzare i tuoi sentimenti, non dire “Oh, non è andata poi tanto male!”.

E’ andata com’è andata, e questo fa male. E’ quanto ti serve sapere.

Non razionalizzare o giustificare ciò che stai provando: le emozioni non sono giuste o sbagliate. Sono come sono e sono tue.

Non confondere il dolore che provi con i sentimenti che hai per la persona persa. L’intensità del tuo dolore ha a che fare con la tua sensibilità, con altre perdite irrisolte della tua vita e con quanto altro stai perdendo con questa rottura. Il dolore è normale e benefico, anche se la sensazione che hai non lo è.

  • Disorganizzazione e confusione

Dopo una rottura, puoi sentirti fisicamente incapace di fare qualunque cosa. Difficoltà a dormire, difficoltà a mangiare, difficoltà a pensare, ti verrà spontaneo emettere sentenza su chiunque, senza sapere dove ti porterà la strada che stai percorrendo.

Anche questo è perfettamente normale!

Fa tutto parte della disorganizzazione a cui ti conduce il dolore. Ti sentirai in frantumi, oberato di emozioni e sensazioni.

Il dolore conduce a confusione e disorganizzazione.

Perché il processo del dolore abbia successo, le emozioni devono essere espresse e la disorganizzazione e confusione gestite come una loro conseguenza naturale.

E’ una fase del processo di guarigione e sarai fiero di te stesso quando riuscirai a superarla.

La tristezza e la disorganizzazione si fanno sentire molto di più in chi le sperimenta per la prima volta. Soprattutto si tenta di eliminarle e reprimerle.

Meglio di no! E’ difficile ma devi concederti di cadere a pezzi: concedete a voi stessi di disorganizzarvi e confondervi.

Riconosciti come la vittima di un incidente e prenditi cura di te.

E’ come avere la mente annebbiata, una sorta di “influenza mentale”. Potresti avere difficoltà a ricordare le cose e gli appuntamenti presi. Scrivili!

Renditi conto che stai passando qualcosa di davvero difficile, perciò non è strano “perdere colpi”. Prova ad attaccare alcuni post-it per tenere a mente ciò che devi fare e non sovraccaricare l’agenda. Sii gentile con te stesso!

  • La rabbia

Dopo una rottura, la rabbia è una reazione appropriata.

Quando qualcosa ti è stato portato via, si prova rabbia.

La rabbia va bene ma agire mossi da essa…no! Puoi esternarla, parlarne, scriverne ed eventualmente scaricarla. Magari evita di scaricarla sugli altri.

Se provi a reprimerla perché la etichetti come “inaccettabile, cattiva o sbagliata”, lei troverà il modo di manifestarsi per altre vie! In molti rifiutano di riconoscerla ma poi finiscono per riversarla sul prossimo, ad esempio con atteggiamenti irritanti.

Vi sono vari modi di esprimere la rabbia repressa. Se state attraversando un periodo caratterizzato da uno stato d’animo inspiegabilmente negativo, si possono avere problemi di rabbia.

Non riconoscere la sensazione di rabbia e ciò che è andato perduto con la rottura può condurre ad un sovraccarico. Può essere un bene riconoscerla e tenerla a distanza, purché non venga scaricata su chiunque ci capita a tiro. Risulta dunque importante essere attenti quando ci sentiamo arrabbiati, per evitare di esprimerla verso chi non ne ha colpa. Questo non aiuta, come non aiuta neanche indirizzarla verso chi ne è la vera causa.

La tua rabbia deriva da te. Sei tu a sentirla dunque tu puoi gestirla.

Ecco alcuni modi con cui puoi affrontare e gestire gli stati di rabbia:

  1. Scrivere alle persone con cui sei arrabbiato, inclusi familiari ed ex fidanzati. (anche se alla fine deciderai di non farglielo recapitare!);

  2. Parlane con gli amici;

  3. Colpire un sacco da box;

  4. Rompere vecchi piatti;

  5. Fare esercizio fisico;

  6. Urlare in macchina.

Gli aspetti depressivi possono essere definiti anche come una rabbia espressa internamente. Al contrario a volte la rabbia risulta essere una tristezza espressa invece esternamente. Dopo aver dato sfogo alle sensazioni di rabbia ci si può sentire incredibilmente tristi ed esausti. Sappiate che la tristezza e la rabbia sono due facce della stessa medaglia.

  • Il senso di colpa

Il senso di colpa è una parte normale del processo del dolore. Non vi dovete preoccupare di quanto voi siate stati bravi nella precedente relazione. Partiamo dal presupposto che siamo esseri umani, dunque inclini all’errore e a ritenere giusti (o sbagliati) comportamenti che per altri non lo sono.

Il senso di colpa può indurti a pensare che sia tu la causa della rottura. L’obiettivo è riuscire a perdonarti. Iniziare a costruire pensieri differenti rispetto a questo ti permetterà di iniziare a stare meglio.

Se hai ancora il pensiero di come potresti risolvere il problema, se sei ancora preda del “Potevo-dovevo-volevo”, non c’è modo per te di approdare alle fasi successive!

Il senso di colpa spesso arriva dalla percezione di avere il controllo su ciò che accade anche quando così non è. Il senso di colpa nasce dalla difficoltà di accettare ciò che è accaduto, pensando che avresti (e ancora potresti!) far qualcosa per cambiare il corso degli eventi. Indietro non si torna, è andata così e così è. Tornare indietro non porterà a nulla di produttivo. Tutti fanno errori e se tu hai fatto un terribile errore, se a volte ti capita di sbagliare, fatti un favore e perdona te stesso! Assumersi la responsabilità delle proprie azioni è il miglior modo di fare ammenda per te ma anche per gli altri.

  • La ricerca

Dopo ogni perdita, la mente cerca di rimettere le cose nel modo in cui erano prima.

Se qualcuno o qualcosa si perde, parte l’impulso a cercarlo di nuovo. E’ il modo che ha la mente di tentare di ripristinare l’ordine delle cose per come "dovrebbero" essere. Da qui la necessità di ricerca.

Anche chi ha subìto la morte del partner tende a ricercarlo. Pensano di scorgerlo in mezzo ad una folla, impegnato in una telefonata. Questo è il processo del dolore, ove la mente prova a sospendere la realtà e tornare indietro nel tempo.

Anche nel caso di una rottura sentimentale, spesso accade che si accarezzi l’idea di rimettersi in contatto con l’ex. E’ bene ricordare che anche questo fa parte del processo del dolore, tuttavia sarebbe meglio evitare di “cedere alla tentazione”.

Quando sei distrutto e ricerchi la persona perduta, sei in uno stato in cui qualsiasi cosa dirai può e potrà essere usato contro di te successivamente.

Risulta difficile ma si supera. Meno si condivide con il precedente partner e più facile sarà andare avanti. Viceversa, più si condivide, più sarà difficile…

Compra un giornale, scrivi lettere senza inviarle, tieni le mani in tasca, chiama un amico dicendogli che stai impazzendo, vai al cinema…fa’ quello che vuoi ma NON metterti in contatto con lui.

Il desiderio di cercarlo e recuperare ciò che è andato perduto sarà come un bisogno primario, una pulsione che chiede di essere soddisfatta. Non farlo: non ti aiuterà!

Resisti all’impulso e muoviti verso la ricerca di emozioni positive, senza fare passi indietro. Siediti coi tuoi pensieri ed emozioni e ricorda che è una fase e che andrà meglio. Evita i social-network. Lascia il telefono in macchina se non riesci a farne a meno, ma non fare nulla per ricontattarlo!

Queste emozioni e tentazioni potrebbero farti compagnia a lungo. Non sarà facile né piacevole ma otterrai molto altro. Circondati di persone che ti supportano, mangia bene, fai esercizio fisico e coltiva nuovi interessi e affetti: sono questi i tuoi obiettivi.

Ce la farai. E’ temporaneo. Ce la puoi fare!

Non ascoltare chi ti dice di non sprecare lacrime per questa persona. Quelle sono le lacrime per la TUA perdita, non per altre persone.

Non ascoltare chi ti dice “Il mare è pieno di pesci!”. E’ la classica frase di chi non è a suo agio col tuo dolore. Ma, sai che c’è? Non è un tuo problema se stanno così. Il tuo compito è “vivere” la tua perdita, imparare a conviverci. Solo così potrai davvero superarla.

Non metterti pressione, non forzarti se ancora stai accusando il colpo. Ognuno ha i suoi tempi di ripresa e tu non sei da meno!

  1. Fase tre: Accettazione, Ricognizione e Integrazione

Accettazione’ non significa aver trovato la felicità, bensì è la fine di un lungo processo di ricerca della pace interiore.

Se hai da lavorare, riesci ad andare a lavoro; se vuoi dormire, riesci ad addormentarti. ‘Accettare’ è quando puoi sederti e comprendere quanto ti viene detto.

Probabilmente hai imparato molto su te stesso e su ciò che vuoi fare del tuo futuro, su chi vuoi essere e chi vorrai al tuo fianco.

Avrai imparato a fare di te stesso la priorità della tua vita e a pretendere di essere trattato con amore, dolcezza e rispetto. Come meriti. Impararlo è fondamentale!

L’‘Integrazione’ è invece quando sei realmente grato della presenza del tuo ex nella tua vita. Si può sempre imparare qualcosa dalle storie passate. E’ quando puoi apprezzare questi pensieri senza soffrire o desiderare la persona persa.

Quando si è in grado di trattenere le cose positive che il tuo ex compagno ti ha dato, senza sentirne la mancanza. Questa è la fase di integrazione, tra gli aspetti positivi del passato e la propria vita presente.

Riassumendo…

  1. Shock e Negazione: Vi sarà un primo momento caratterizzato dalla difficoltà ad accettare la rottura con la conseguente negazione della realtà dei fatti.

    • Cosa fare? Ammettere a se stessi ciò che è avvenuto e riconoscere ciò che è andato perduto.
  1. Rielaborazione e Rinuncia dolorosa: Raggiungere tale fase implica l’aver preso coscienza dell’accaduto. Il passo è doloroso e le sensazioni che l’accompagnano sono il sentirsi perso e incredibilmente affranto.

    • Cosa fare? Evitare contatti con l’ex partner – Raccontare, pensare e rielaborare l’evento della rottura accogliendo il dolore che ne deriva senza cacciarlo – Concedersi di cadere a pezzi e di avere qualche accortezza in più verso noi stessi – Imparare a riconoscere e gestire l’emozione della rabbia – Imparare a perdonarsi, non si ha il controllo di tutto ciò che succede.
  1. Accettazione, Ricognizione e Integrazione: Questa fase implica il ritrovamento di una pace interiore. Questa permette di riprendere le normali attività quotidiane. Vi è una maggior conoscenza di se stessi, di ciò che si vuole e di quanto si vale. Si raggiunge la capacità di integrare un passato che fino ad ora era vissuto come molto doloroso, con il presente.

Traduzione e Commenti Dott.ssa Sara Martinelli

Fonte “The Emotions of Grief After a Breakup” Dott.ssa Susan J. Elliot

 

Come tornare a lavoro….senza piangere sulla scrivania…!

Quattro consigli!

 

Le vacanze sono finite!

Addio adorato mare, addio sole...spiagge bianche e ombrelloni ciao, ci rivediamo tra un annetto…

Si ritorna in ufficio, alle faccende domestiche, alla routine quotidiana.

Nelle ultime due settimane, se sei stato fortunato, sei stato catapultato in una sorta di stato di ibernazione. Una bolla nella quale hai vissuto contornato da amici e parenti, cibo a volontà, feste e chi più ne ha più ne metta.

Allora, cerchiamo di capire come tornare alla scrivania o sui cari banchi di scuola alla grande!

Primo passo, INIZIA CON CALMA! Prenditi il tempo per riorganizzare le prime giornate di lavoro. Riprendi il lavoro tralasciato durante le vacanze e fallo nel modo più consono al momento del ritorno. Allo stesso tempo però stai attento a non sfruttare il periodo post vacanze come una scusa per non fare nulla. Sì, inizia con calma, evita di sovraffaticarti e riempire l’agenda quasi per recuperare le ore “perse” durante le vacanze. Ma allo stesso tempo non utilizzarlo come giustificazione a ciò che non ti va di fare e che anche prima delle vacanze hai evitato di fare.

Secondo passo, CONCENTRATI SU CIO' CHE TI HA MOTIVATO a scegliere questo lavoro. Agli aspetti positivi del lavoro, alle nuove aspettative per i prossimi mesi, ai tuoi obiettivi e alle novità del nuovo anno lavorativo! Concentrati a 360 gradi sul nuovo anno e sui cambiamenti che vorresti appaortarvi.

Il terzo passo è ACCETTARE LO STATO D'ANIMO in cui ci troviamo.

Ebbene si, questo è il momento in cui si torna alla routine, e sì, siamo tristi. Il nostro lavoro magari ci piace anche, ma stiamo comunque salutando da lontano ricordi felici di vacanze ormai terminate.

Che questo sia condiviso dalla gran parte delle persone lo hanno dimostrato alcuni ricercatori che hanno addirittura rintracciato alcuni sintomi fisiologici che si verrebbero a presentare per le successive due settimane di ritorno al lavoro. Dai risultati dello studio risultano infatti rilvanti problematiche che si sperimentano soprattutto a livello del ciclo sonno-veglia. Questo viene soprannominto “Social Jet lag” che sta ad indicare quanto il nostro fisico si sia sconnesso dai precedenti orari routinari e stesse come vivendo un vero e proprio jetlag. I sintomi sperimentati sono sensazioni di indolenzimento, difficoltà a dormire, difficoltà digestive, perdita di appetito, difficoltà di concentrazione, affaticabilità e problemi di memoria.

Quarto passo, la giornata non è solamente occupata dal lavoro. Concentrati non solo sugli aspetti lavorativi ma anche sui tuoi HOBBY, su ciò che ti piace fare al fuori del lavoro!

Non hai hobby? Altri interessi? Forse è arrivato il momento di trovarli! Che ne pensi?

Sport? Gite? Giardinaggio? Un corso di pittura? Lingue? Quello che vuoi! Sei tornato alla tua vita, la vacanza è una parentesi nella routine. Una fantastica parentesi! Ma è importante trovare ciò che ci piace anche nelle normali giornate quotidiane. Quindi se ancora un hobby non lo hai trovato, prenditi del tempo per trovarlo!

 

Traduzioni e Commenti Dott.ssa Sara Martinelli

 

A PELLE PROPRIO NON TI SOPPORTO”

PERCHE’ ALCUNE PERSONE CI PIACCIONO DAL PRIMO MOMENTO IN CUI CI ENTRIAMO IN CONTATTO MENTRE ALTRE CI FANNO L’EFFETTO OPPOSTO?

 

 Tutti noi conosciamo la sensazione che si prova nel legare subito con una persona appena conosciuta.

E’ difficile tradurre tale sensazione in parole, ma vi è la certezza che tu e questa persona siate destinati ad un’ottima relazione. Questo a prescindere dalla tipologia del rapporto, che può essere romantica, lavorativa o amicale.

Un nuovo studio di Ru-de Liu e colleghi (2016) mette chiarezza su quei segnali che ci indicano che siamo in presenza di una persona con cui ci troviamo bene.

Lo studio è basato su quella che viene definita “Teoria dell’adattamento regolato”, secondo la quale le persone sentono che determinate cose sono giuste, positive, piacevoli ecc, quando il tipo di obiettivo che vogliono raggiungere è lo stesso tipo di obiettivo che è disponibile per loro tramite tale “cosa”.

Sulla base dell’obiettivo, la teoria distingue due tipologie di persone con un differente stile di regolazione:

  • Focalizzati sulla prevenzione: nel quale si trova tranquillità nell’adempiere compiti;

  • Focalizzati sulla promozione: nel quale l’obiettivo è la realizzazione, perfezionamento e promozione.

Dunque, se sei una persona “Focalizzata sulla prevenzione”, ti sentirai scomodo in situazioni che tendono a spingerti al di fuori della tua comfort zone.

Al contrario, se sei una persona “Focalizzata sulla Promozione”, ti sentirai annoiato e senza uno scopo quando tutto ciò che puoi fare è “stare sereno”.

Quando incontri persone per la prima volta vai a valutare che tipo di stile di regolazione queste hanno. Ci saranno persone che tenteranno di spingerti oltre i tuoi limiti e altre che invece, saranno focalizzate sulla tua sicurezza e sul tuo accudimento.

I ricercatori hanno testato la presenza di queste due tipologie di orientamenti. Attraverso specifici esami testologici hanno riconosciuto e assegnato lo stile di regolazione ai partecipanti. Successivamente è stato chiesto a questi di valutare alcune persone mai incontrate prima, che esprimevano uno dei due tipi di stile di regolazione. In una situazione la persona fingeva di essere “focalizzato sulla promozione”, quindi tendente a correre rischi, nell’altra fingeva di essere “ focalizzato sulla prevenzione” e quindi una persona amorevole e attento alle amicizie.

Successivamente ai partecipanti è stato chiesto di valutare le persone incontrate sulla base di differenti dimensioni come l’amabilità, le competenze, la potenziale performance scolastica e come si sono sentiti a passare del tempo con questa persona.

Lo studio ha concluso che, indipendentemente dal contesto in cui vi viene presentata una persona, questa risulterà piacevole o meno sulla base della tipologia di stile di regolazione. Quindi, sia in un contesto formale, come un colloquio di lavoro, che in uno informale, in cui i partecipanti esprimono semplicemente ciò che gli piace o che apprezzano nelle altre persone, la compatibilità della tipologia di obiettivi rappresenta la chiave predittrice della percezione finale che si avrà dell’altra persona. In parole povere una persona con uno stile focalizzato sulla promozione si sentirà subito bene se entra in contatto con una persona che condivide tale stile. Contrariamente una persona con stile volto alla promozione sentirà un buon feeling con persone che condividono invece questo stesso orientamento.

E’ interessante notare che vi è una leggera differenza nella preferenza di un orientamento o l’altro anche sulla base del contesto. All’interno di un contesto lavorativo vi sarà una maggior preferenza per un orientamento volto alla “Promozione”, mentre in un contesto meno formale come ad un appuntamento romantico vi sarà una maggior concentrazione sugli aspetti di “Prevenzione”.

La sensazione positiva provata nel stare con determinate persone sembra sia strettamente connessa anche ad un altro fattore: La motivazione. Senza sapere perché esattamente, se vi è lo stesso tipo di orientamento con una nuova persona probabilmente avrai un’idea maggiormente positiva di essa, forse perché immagini come questa compatibilità possa tradursi in qualcosa di più grande nel futuro. Così, potresti non aver realizzato il motivo per cui ti piace una persona che non conosci molto bene, ma puoi riconoscere come le sue caratteristiche si avvicinino molto a quelle che sono le tue stesse spinte motivazionali.

  Come puoi utilizzare queste informazione nelle relazioni?

Lo studio condotto in Cina suggerisce che tutti noi abbiamo la capacità di identificare, molto velocemente, i segnali che caratterizzano l’orientamento motivazionale di una persona che abbiamo appena conosciuto. A comprendere se una persona tende a dirci “andiamo a cercare qualcosa” oppure se ci dice “restiamo nella comfort zone”. Sulla base di questo, comprenderemo se la spinta motivazionale della persona che abbiamo di fronte combacia o meno con il nostro stile motivazione di “andare verso” o rimanere dove ci troviamo.

Immaginiamo anche cosa succede quando ci troviamo in una relazione caratterizzata da un’incompatibilità di stili regolatori. Ad esempio se sei una persona “focalizzata sulla prevenzione”, puoi trovare grandi difficoltà a lavorare o ad avere relazioni con coloro che sono sempre alla ricerca di nuovi stimoli e nuovi obiettivi. Potresti sentirti offeso da coloro che hanno una “Focalizzazione sulla promozione” perchè ti vedono come un trampolino di lancio da essere usato per raggiungere nuovi obiettivi.

Al contrario, se sei una persona che cerca di raggiungere sempre più alti obiettivi, puoi percepire un certo disgusto nel sentire che altre persone si astengono dal farlo per la paura dell’ignoto.

In conclusione, non sempre ci è chiaro il perché le persone a volte ci piacciono e a volte no, ciò che sappiamo è che il focus di regolazione è un fattore che può aiutarci a darne una spiegazione.

Conoscere tutto ciò che riguarda una relazione rappresenta un lungo e complesso processo che usualmente richiede tempo, contemporaneamente però queste prime indicazioni possono aiutarci nel trovare persone compatibili con le nostre caratteristiche.

 

Primo passo?

Comprendere il proprio stile di regolazione.